Японская диета и ее отличия от западной

Все мы знаем о высокой продолжительности жизни японцев. Но, задумывались ли вы когда нибудь о том, чем отличается повседневное питание жителей страны восходящего солнца (традиционная японская диета) от питания обитателей западных стран? Я расскажу вам о некоторых особенностях повседневной японской диеты, которые могут существенно повлиять на ваше пищевое поведение.

Репутация традиционной японской кухни как одной из самых здоровых кухонь мира крайне высока — и не без причины. Почему в Японии самый низкий уровень ожирения, среди развитых стран, и почему японцы живут дольше, чем остальные? Простого ответа, на этот вопрос, нет, один из секретов японского долголетия заключен в еде.

Японская диета — эмоции, западная — излишняя «научность»

Японская диета - эмоции, западная - излишняя "научность"

Было время, когда такой науки, как диетология, не существовало вовсе. Никто не мог помочь нам прояснить вопрос в отношении того, что полезно, из продуктов питания, для нашего организма, а что нет.

Однако на Востоке (в таких странах, как Япония, Китай и Индия) люди достаточно давно разработали свой особый подход к проблеме питания, пытаясь понять, как сохранить здоровье и предотвратить появление и развитие болезней.

Самой очевидной явилась идея питания, в зависимости от времени года, так как логично, что природа предлагает нам именно то, что нужно нашим организмам для их адаптации к конкретным климатическим условиям. В японском тейшоку (комплексном подходе к приему пищи) овощи всегда меняются местами в соответствие со сменой времен года, на фоне того, что основная схема приема пищи одинакова в течение всего года.

Кроме этого, японская диета предполагает учет таких эмоциональных сигналов, как быстрота переваривания пищи, расслабленность или наоборот, возбужденность после еды. Другими словами японцы, выбирая питание, большое внимание уделяют получаемому чувственному эффекту, который они получают во время и после приема пищи.

А вот на Западе все немного по-другому. Жители Запада любят подробно порассуждать о питательном составе отдельных продуктов в своем рационе. Они используют такие понятия, как «белок», «углеводы», «калории», «витамины», «минералы», «клетчатка», чтобы определить, как им кажется, лучшую диету.

Плюсы такого мышления состоят в том, что вы можете достаточно точно определить, что вы конкретно потребляете, но минусы в том, что почти все эти «заморочки» интуитивно не понятны. Вы объективно не можете чувствовать или ощущать своим телом, сколько витамина А вы получили от употребления моркови — вы сможете узнать эту информацию, только если перейдете в Гугл и найдете соответствующую информацию.

Таким образом, научный (западный) подход к диетам является конкретным и логичным и может быть действительно полезным во многих ситуациях, например в спорте, когда спортсмен реально нуждается в детальной информации о пище для улучшения своих результатов, но он не совсем интуитивен и не базируется на конкретных чувственных ощущениях.

Японская диета очень разнообразна

Японская диета очень разнообразна

Продолжая рассказывать о японской диете, как о системе повседневного питания, обратим внимание на то, что японцы едят разнообразные продукты. Вместо того, чтобы иметь в рационе, как в западной культуре, большое количество всего лишь 2-3-х продуктов питания (например, бифштекс с картофелем, в качестве гарнира), они едят в меньших дозах, но более разнообразные продукты (например, рыбу, суп, рис, соленые огурцы, зеленые овощи, бобовые, коренья, овощи, салаты и пр).

Кроме этого в западной культуре диета предполагает, как правило, исключение одной из групп продуктов или выделение другой группы, будь-то ограничение потребления углеводов, белков или жиров. Японская же диета, как и многие восточные системы повседневного питания, предполагает  потребление практически всего, что помогает поддерживать нормальное здоровье.

Когда вы едите всего понемногу, вы обеспечивает свой организм широким спектром питательных веществ, в сочетании высокими вкусовыми качествами потребляемых блюд.

Японская диета — это оптимизации пищеварения

Японская диета - это оптимизации пищеварения

Японцы стараются сочетать продукты  таким образом, чтобы оптимизировать пищеварительные процессы в организме. Всякий раз, когда вы закажете в Японии жирную или жареную пищу, вы заметите, что вам подадут ее с тертой редькой или с капустой в качестве гарнира, который поможет вашему организму благополучно переварить ее.

Ферментированные продукты японской диеты, такие как соленые огурцы, суп мисо и др., содержат полезные бактерии, также активно помогающие усваивать потребленные вместе с ними продукты.

То есть, если у вас традиционная западная диета, постарайтесь добавить к ней продукты, облегчающие пищеварение. Это, например, грибы, редис, листовая зелень, цитрусовые, лимонный сок и пр.

Вода в западной и японской диете

Вода в западной и японской диете

В традиционной западной культуре для того, чтобы не страдать от обезвоживания принято пить больше воды. И вот тут стоит задуматься, а как потребляемая нами пища влияет, с одной стороны, на насыщение организма водой, а с другой стороны на его обезвоживание.

На западе, например, если вы съедаете, традиционно, сэндвич с кофе на обед, то о насыщении организма влагой речь идти не может, так как сам хлеб сухой (вода выпекается из него при приготовлении), в мясном ассорти нет воды, а кофе оказывает обезвоживающий эффект. В японском же тейшоку рис приготовлен на воде, сами овощи имеют высокое содержание влаги, а традиционные блюда японской диеты включают увлажняющие супы.

Вместо того, чтобы пытаться увлажнить свое тело, выпивая большое количество воды, нужно есть больше увлажняющей пищи в течение дня.

Японцы не пьют много воды во время еды

Японцы не пьют много воды во время еды
Изучив традиционное пищевое поведение японцев можно заметить, что они не пьют много воды во время еды. Если вы идете обедать в японский ресторан, то вы получите там, в дополнение к основным блюдам, очень маленькую чашечку воды или чая. В США, например, вам подадут большой стакан ледяной воды, который, постоянно будут пополнять на протяжении всей вашей еды.

В восточной философии здоровья считается, что вода может «погасить» ваш «пищеварительный огонь», то есть помешать вашему телу переваривать пищу. Многие исследования (в том числе и на Западе) рекомендуют не пить много воды во время приема пищи, потому что это может нарушить пищеварительный процесс из-за разбавления желудочного сока (кислоты).

Поэтому, вместо того, чтобы добавлять большое количество воды к еде, лучше использовать продукты с высоким ее содержанием, такие, например, как супы. Между приемами пищи можете пить воду свободно, в разумных, конечно же, пределах.

Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что традиционная повседневная японская диета помогает сохранить крепкое здоровье, хотя ее некоторые моменты и выходят за рамки простого взгляда на пищу с научной, так сказать, точки зрения. Восточные философии помогают нам понять, как сбалансировать наши организмы с точки зрения ума и тела, используя наши чувства, и это может очень здорово помочь вам выбрать здоровое пищевое поведение в течение всей жизни.

Оригинальные продукты (блюда) японской диеты

Рассказывая о пользе традиционной японской системы повседневного питания, конечно же, нельзя не остановиться на оригинальных  блюдах, обязательно входящих в национальную японскую диету.

Традиционная японская диета, как я уже отмечал выше,  хорошо сбалансирована, в ней больше рыбы, чем красного мяса, много овощей, маринованных и ферментированных продуктов, а также небольших порций риса. Обработанных продуктов и сахара в диете японцев мало. В основном диета японцев низко калорийна и чрезвычайно питательна.

Давайте остановимся на нескольких очень полезных и оригинальных японских продуктах (блюдах), которые жители страны восходящего солнца традиционно употребляли на протяжении многих веков и продолжают это делать и в настоящее время.

Умебоши — основной изыск японской диеты

Умебоши в японской диета

Умебоши занимают достойное место в диете японцев, хотя в настоящее время популярность этого блюда несколько уменьшилась.

Умебоши — это солено-квашеные сливы, хотя… уме — это, если по-честному, абрикос, произрастающий в Японии, один из древнейших видов фруктов. Это совсем необычный фрукт, который сырым, практически, никогда не употребляют. Это связано с высоким содержанием синильной кислоты, внутри плодов, которые не дозрели, а также с весьма резкими вкусовыми ощущениями. Вот именно из этих слив-абрикосов уме и делают умебоши — солено-сушеные фрукты.

Японцы ели умебоши на протяжении многих веков, обратив внимание на их восстанавливающие свойства, а также на способность бороться с простудой и другими болезнями. Смесь этого продукта с рисовой мукой и карамелью, известная как «умебоши-ган«, ценилась самураями, во время походов, в качестве длительно действующего питательно продукта.

Свой терпкий вкус умебоши получают из-за большого содержания в них лимонной кислоты. В абрикосе (сливе) уме наибольшая концентрация лимонной кислоты среди всех известных нам фруктов (в 3 раза больше, чем в лимоне).

Умебоши обостряют аппетит, улучшают кровообращение и укрепляют иммунную системы, существенно снижая вероятность заболевания гриппом и простудными заболеваниями. Также было доказано, что они способны ограничивать активность бактерии пилори, являющейся основной причиной гастроэнтерита, язвенной болезни и рака желудка.

Кроме этого, умебоши способны повышать энергию и помогают организму восстановиться после физической нагрузки, расщепляя и вымывая из организма молочную кислоту, одну из причин физической усталости.

Умебоши, также, содержат бензойную кислоту, ключевой компонент консервирующих свойств этого продукта. Это соединение ограничивает способность бактерий к размножению, что является одной из главных причин использования умебоши в рисовых шариках.

Умебоши являются хорошим источником полифенолов, уменьшающих риск появления и развития сахарного диабета, снижающих артериальное давление, предотвращающих затвердевание артерий и и повышающих процесс усвоения кальция организмом человека. Кроме того, недавно было установлено, что при нагревании умебоши образуется ванилин, химическое вещество, которое помогает уменьшить объем жировых клеток, что явно пойдет на пользу людям, пытающимися контролировать свой вес.

Характерная острота умебоши является результатом крайней солености в сочетании с естественной кислинкой. И не удивительно, что вкус этого продукта может стать просто шоком для непосвященного в таинства японской диеты.

Знатоки продвинутого уровня могут наслаждаться умебоши, употребляя их, так сказать, в чистом виде, без гарнира., но для большинства людей маринованные сливы подают в качестве приправы к блюдам из риса, подчеркивая, тем самым, вкус общего блюда и проставляя свой специфический акцент.

Мисо

Мисо, как часть японской диеты

Это здоровая японская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Богата полезными бактериями, ферментами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Мисо — полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Диетологи всего мира с удовольствием пользуются «услугами» этого традиционного продукта японской диеты, который повышает иммунитет, усиливает пищеварение, снижает уровень холестерина в крови, предотвращает остеопороз, снимает стресс, улучшает память, а также благотворно влияет на состояние кожи.

В Японии существуют сотни региональных видов мисо: по цвету — от белого и желтого до коричневого и красного, по вкусу — от мягкого до крепкого и соленого. Мисо, чаще всего, едят в супе, но существует много и других способов его употребления.

Натто

Натто в диете японцев

Натто, по своей сути, это сброженные соевые бобы. Возглавляя список многих здоровых продуктов, входящих в состав традиционной диеты японцев, натто также славится не совсем приятным запахом. С этим утверждением можно спорить, но попробовать, для выяснения истины, точно стоит.

Натто содержит уникальный фермент, который чрезвычайно полезен для здоровья сердца, а также витамины К1 и К2, которые способствуют свертыванию крови. Витамин К2 менее доступен в западных диетах и, как правило, более эффективен, чем К1. В натто содержатся и другие витамины и минералы, а также большое количество белка и пищевых волокон.

Кроме того, поскольку натто — ферментированный продукт, его усвояемость организмом очень высока. Не смотря на свой оригинальный вкус, натто является основным продуктом, входящим в завтрак среднестатистического японца. Этот продукт особенно вкусен, когда подается в смеси с зеленым луком и соевым соусом с гарниром из риса.

Амасаке

Амасаке в составе традиционной японской диеты

Пусть вас не вводит в заблуждение название этого продукта — в этом густом питательном рисовом напитке саке нет. Как и другие ферментированные продукты, основная польза амасаке для здоровья базируется на ферментах и бактериях, которые образуются при его приготовлении. Кроме этого, продукт содержит много витаминов и минералов, которые уже изначально присутствуют в рисе.

Приготовленный из ферментированного риса коджи, амасаке содержит койевую кислоту, витамины группы В и некоторые другие элементы, которые питают кожу, волосы и ногти,и, что еще более важно, клетчатку и пищеварительные ферменты, способствующие пищеварению.

Амасаке может употреблять любой человек, в том числе и ребенок. Особенно он приятен в холодную погоду. В японской диете амасаке рассматривается и как важный источник энергии.

Конняку

Конняку в японском рационе питания

Эта серая, похожая на желе пища может показаться не очень привлекательной, но она весьма приятна на вкус, хотя и несколько необычна. Приготавливают конняку из корней растения Amorphophallus conjac, напоминающего топинамбур или ямс.

Конняку называют «метлой для желудка», по причине высокого содержания клетчатки (пищевых волокон). В повседневной японской диете имеет репутацию действительно диетического продукта. Но не стоит забывать и о том, что в конняку содержится железо, кальций, фосфор, селен и калий. Его употребление способствует нормализации уровня холестерина и сахара в крови, а также артериального давления.

И вовсе не удивительно, что по прошествии более 1 500 лет, конняку до сих пор считается невероятно полезной пищей в традиционной диете японцев.

Дайкон

Дайкон в японской традиционной диете

Редис дайкон выглядит как обычный овощ, но это далеко не так. В японской традиционной диете его корень используют при приготовлении супов мисо или просто трут в тарелку и едят в качестве очищающего средства. Листья тоже не игнорируются — они содержат очень большое количество витамина С.

Дайкон способствует усилению пищеварения, расщепляя жиры, животные белки и молочные продукты, не говоря уже о том, что он очень богат клетчаткой (по этой причине его часто подают с мясом). Содержащий различные минералы, в том числе медь и железо, которые образуют эритроциты, дайкон помогает снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление. Улучшает работу почек и печени, обладает антибактериальными и противовирусными свойствами. Кроме этого, дайкон на 95% состоит из воды — так что вам не нужно задумываться о потребленных калориях.

Зеленый чай

Японская повседневная диета и зеленый чай

Японская диета без зеленого чая — это что-то просто невероятное и невозможное. Ученым давно известна причина, по которой зеленый чай способствует концентрации внимания и способен снимать нервозность: аминокислота, называемая теанин (или L-теанин), входящая в состав чайных листьев, оказывает расслабляющее, но, одновременно, и концентрирующее действие на организм и смягчает действие кофеина, который содержится в чае. Танины зеленого чая оказывают множество полезных эффектов, особенно благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему.

Каждый сорт чая, такой как сенча, ходжича и матча, богат витаминами С и Е, а также содержит калий, марганец и кальций. Также зеленый чай обладает выраженными антибактериальными свойствами, что очень полезно для десен и зубов.

Морские водоросли в японской диете

Морские водоросли в японской диетологии

Морские водоросли присутствуют в японской традиционной диете на постоянной, так сказать, основе. Морские водоросли бывают разными, но не важно, едите ли вы сушеные листы нори вокруг суши, мягкие вакамэ в супе мисо или маленькие, хрупкие хидзики в качестве гарнира, вы точно будете наслаждаться одним из самых полезных японских блюд.

Морские водоросли содержат минеральные вещества, такие как цинк, селен, йод (для здоровья щитовидной железы), магний и кальций (для здоровья костей), медь и железо, а также витамины В12 и К и огромное количество пищевых волокон.

Водоросли нори содержат большое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и до 50% растительного белка. Морские водоросли — это поистине удивительная еда, помогающая снизить кровяное давление, уровень холестерина и сбалансировать уровни глюкозы и инсулина в крови.

Как диета японцев стала японской диетой?

как японская диета стала японской диетой

В настоящее время современная наука объективно доказала, что существует реальная связь между диетой человека и здоровьем его мозга. И хотя никакой отдельно взятый продукт или блюдо не могут улучшить настроение или обострить ум, исследования показывают, что диеты из Японии, Средиземноморья и Скандинавии могут играть существенную роль в сохранении психологического и когнитивного благополучия.

Японцам удалось изменить привычки питания

Чтобы испытать преимущества таких диет, может потребоваться изменения привычек питания — то, в чем сами японцы убедились на собственном опыте.

Известный историк питания Би Уилсон в своей последней книге высказал мысль о том, что сама Япония, на самом деле, является моделью того, как вся пищевая среда может измениться в позитивном и неожиданном ключе.

Используя историю, неврологию, антропологию, психологию и науку о питании, ученые исследовали происхождение пищевых привычек человека и обнаружили, что на них влияют различные факторы, включая пол, память культуру.

Япония — это страна, известная, в настоящее время, своей кулинарной эстетикой и акцентом на умами (считается отдельным вкусом, входящим во вкусовую пятерку, наряду с горьким, кислым, соленым и сладким. Вкус умами отличает пикантность и ассоциация с белковыми, в том числе и мясными продуктами).

Бытует мнение, что в Японии всегда была врожденная кулинарная культура. Это не так. До начала 20 века японская диета представляла собой брутальный рацион для элементарного выживания простого народа, а не кулинарный фонтан изысканных блюд.

Японцы действительно начали есть то, что мы называем японской едой, в годы после Второй мировой войны. Во время войны Япония ужасно страдала от голода, пожалуй больше всего из стран принявших участие в боевых действиях: из 1,74 млн. военных смертей с 1941 по 1945 год 1 миллион был вызван голодом.

японская диета во время войныЯпонская диета, в те лихие военные времена, состояла из желудей, не обработанного зерна и очень небольшого количества риса. Страна итак сильно зависела от импорта продовольствия, а война вообще кардинально сократила поставки продуктов на острова. Так называемый «рис», в скудном рационе рационе диеты японцев того времени, стал известен как «пятицветный рис»: белый рис, черствый желтый рис, сушеные зеленые бобы, грубые красные зерна и коричневые насекомые.

Тем не менее, когда японцы, наконец, оправились от голода в 1950-х годах, они достигли состояния беспрецедентного процветания и получили доступ к удовольствия от еды.
Оригинальность современной японской диеты отчасти была следствием американской послевоенной продовольственной помощи.

В 1947 году оккупационные войска США начали новую программу школьных обедов, чтобы уменьшить голод среди японских детей. До этого маленькие японцы приносили с собой в школу, как правило, такую еду: рис, несколько солений, иногда хлопья пеламиды (готовят из высушенного, ферментированного тунца). Белком, в таком питании, и не пахло. Многие дети страдали от насморка из-за неправильного питания.

американские школьные обеды для японских детейНовые официальные американские обеды гарантировали, что у каждого ребенка будет молоко и белая булочка (сделанная из американской пшеницы), а также горячее блюдо, например, рагу из мясных консервов, приправленное карри. Поколение японских детей, выросших на этих эклектических обедах, повзрослев, уже было открыто для необычных вкусовых сочетаний.

В 1950-х годах, когда национальный доход Японии удвоился, люди начали активно перебираться с деревень в городские квартиры. Все стремились купить «три священных сокровища»: телевизор, стиральную машину и холодильник. С ростом благосостояния в японской диете стали появляться новые ингредиенты и национальная диета, постепенно, перешла от углеводов к белкам.

Как объяснил японский историк питания Наомиче Исиге, когда уровень потребления пищи снова вырос до довоенного уровня, стало ясно, что японцы не возвращаются к привычному рациону питания в прошлом, а скорее создают новые привычки в еде.

В 1955 году среднестатистический житель Японии съедал всего 3,4 яйца и 1,1 кг мяса в год и… 110,7 килограммов риса; к 1978 году потребление риса заметно уменьшилось до 81 кг на душу населения, в то время как потребление яиц возросло до 14, 9, мяса (свинины) до 8,7 кг, не говоря уже о говядине, курице и рыбе. Но дело не только в том, что Япония переходила от лишений к изобилию.

Что было главным, так это переход от состояния неприязни к состоянию симпатии. Если раньше в Японии считалось достаточно экстравагантным подавать более одного или двух блюд с гарниром из риса вечером, то теперь — благодаря новому достатку — стало обычным ставить на стол три или более блюд плюс рис, суп и маринованные огурцы.

Газеты впервые стали публиковать рецепты еды, и после столетий кулинарного молчания, японцы стали с большим внимание относиться к еде. Они включили в японскую диету иностранные рецепты, такие как корейское барбекю, западные панированные креветки и китайский жареный картофель, и сделали их настолько своими, что когда иностранцы приезжают в Японию и пробуют их, то они уверены, что это и есть настоящая японская еда.

современная японская еда
Возможно, это произошло благодаря тому, что в годы своеобразной кулинарной изоляции, японские повара, сталкиваясь с новыми западными продуктами, не принимали их как есть, а адаптировали к традиционным японским представлениям о размере порций и структуре блюд. Например, когда подавался омлет, на нем, вероятно, не было жареной картошки, как на Западе, зато могли присутствовать старый добрый суп мисо, овощи и рис.

В конце концов, Япония начала питаться так, как мы себе, в настоящее время, и представляем: вкусно, с удовольствием и с пользой для здоровья.

Японская диета, как образец кулинарной гибкости народа

Кстати, в японской культуре нет и не было, чего-то такого, чтобы именно у них появилась ну почти идеальная диета. И вместо того, чтобы удивляться японской диете и боготворить ее, мы должны водушивиться этим примером развития кулинарной культуры и тоже действовать.

повседневная диета японцевЯпония убедительно показывает, насколько могут развиваться пищевые привычки. Иногда мы придумываем, что итальянцы рождаются с любовью к макаронам, а французы к круасанам и что эта тяга у них в крови. Исследователь еды Элизабет Розин говорила о «принципах вкуса», которые пронизывают национальную кухню и зачастую остаются практически неизменными на протяжении веков, таких как «лук, сало и паприка» в Венгрии или «арахис, перец и помидоры» в Западной Африке.

«Было бы крайне маловероятно, — пишет Розин, — чтобы китаец приправил свою лапшу сметаной и укропом, как это делает швед, который, в свою очередь, никогда не додумается приправить сельдь соевым соусом и имбирным корнем, как принято в китайской кулинарной культуре. И все же Япония показывает, что такие маловероятные вещи реально могут случаться. Вкусовые принципы меняются, меняются и диеты. И люди, питающиеся этими диетами, меняются тоже.

Оказывается, что откуда бы они не были, люди способны изменять не только то, что они едят, но и то, что они хотят есть, а также и свое поведение при употреблении пищи. Поразительно, что Япония, страна, чьи «вкусовые принципы» включали в себя немного специй, кроме имбиря, полюбила соус карри из кацу, в состав которого входит тмин, чеснок и чили.

Страна, в которой люди ели молча, превратилась в страну, где еду одержимо обсуждают, а лапшу громко хлебают, для пущего удовольствия. Поэтому, постановка вопроса должна быть такой:  «если японцы могут измениться, то почему мы не можем?

Автор: Сергей Романюк